睡眠不足,感冒的機率大大增加

昨天晚上,親子共讀提早,孩子9點多就被我推上床睡覺了,原因沒有別的,就是睡眠的狀況,跟身體的免疫系統是否健康,有很大的相關。而免疫系統差的孩子,什麼病菌及細菌通通找上門,而且復原期間,也會比較辛苦。其實,要增加孩子免疫力,有三個很不錯的方法:

1.讓孩子睡好睡飽  

睡眠醫學研究發現,流感與猝睡症的發生,有一定的關聯。而過去幾十年來的研究皆指出,睡眠不足會抑制免疫系統對抗外來病原的戰鬥能力,其中一個影響就是影響了 T 細胞的生成,而有些研究發現,只要一個晚上沒睡好,就會讓這些殺手細胞的數量降低。這些可能跟妳的觀察是吻合的,病童晚上如果沒睡好,白天情緒變差,症狀更加劇,要爸媽不斷的安撫,病程可能拖得很長。

根據2012年在「睡眠」(SLEEP)雜誌刊登的研究指出,與獲得充份休息的人比較,一天如果睡少於6小時,疫苗的效用也會降低,他們認為原因或許在於缺乏睡眠會降低免疫系統的反應能力。

而2015年發表在SLEEP期刊的研究,發現睡眠長度和得到感冒的機率是有顯著關係的(如下圖),雖然小孩目前沒有具體研究,但相信小孩應有的睡眠時間若不足,對免疫力一定也是有影響。一般建議1~3歲孩子每日睡眠至少12~14小時,3~6歲10~12小時,7~12歲10~11小時,12~18歲8~9小時。

回到我們的孩子,上了床之後,總是不想睡,要滾個半小時,如果在這流感的季節,不能提前上床睡覺,那孩子的睡眠品質及睡眠長度,就會相當的不夠,身體無法產生足夠的防禦力,又怎麼能打得過這一場流感的硬仗?

2.均衡飲食

* 減糖、減糖、再減糖

已經有許多的研究證實,糖會讓我們的免疫力下降(包括蜂蜜、糖漿、高果糖玉米糖漿、黑糖蜜、果糖、葡萄糖……等),美國心臟醫學會建議,學齡前兒童一天糖攝取應少於3茶匙(<15g),5~7歲兒童一天應少於4茶匙(<20g)。

* 七種免疫增強食物

提升免疫力,應該要從飲食做起,這也就是我一直衛教,讓孩子從小就養成不挑食的習慣,每餐能開開心心的自己吃飯,而不是一直被餵飯,營養才會均衡。打造健康的基本功,建議在這個流感節骨眼,增加抗氧化的蔬果:奇異果、菠菜、南瓜、番茄、地瓜等富含維他命A、C、E的飲食。

3.適度運動&多曬太陽

* 充足運動

「動個不停,不代表動的夠」,中強度活動才能有效增強免疫力,放學採稍微快走的方式走回家、玩球、爬樓梯、跳繩、跳格子、律動、游泳玩水等等,這些都屬於中強度活動,從事時會有一點點喘的感覺,但又可以持續一陣子,很多孩子的確看似動個不停,但注意觀察他們的「動」都是跑一下停一下,皆不足中強度運動的量,對免疫力助益不大。

* 多曬曬太陽

陽光能讓我們人體產生維生素D,維生素D除了有助於骨骼生長和密度外,對於代謝、心臟及免疫力都有助益。你是否也覺得這個陰雨綿綿的冬天孩子一直在生病呢?維生素D較少的孩子除了容易感冒外,情緒抑鬱、睡眠障礙、氣喘、呼吸喘鳴聲(wheezing)等等問題都有可能發生。接受15分鐘的日光就能產生足夠的維生素D唷!

延伸閱讀:透過桌遊互動輕鬆讓孩子不挑食