延後上學能改善睡眠？做錯這件事，失眠比例會更高！

還記得2020年底有網友發起連署，提案「國高中上課時間改為9:30到5:00」，藉此改善孩子睡眠問題，引發熱烈討論。今年教育部表示已與各界人士開會達成共識，國高中第一節課前不得強制要求學生到校，減少學校例行朝會次數，也不得利用朝會時間或第八節課考試，希望維護孩子的休息權利。教育部正與各縣市政府做最後討論，預計今年3月公告正式方案，最快9月開始實施。

國高中生上學時間長，課業壓力大、睡不飽，延後上課真的有用嗎？

不同年齡孩子要睡多久才夠？

睡眠對兒童很重要，但是要睡多久才夠呢？依據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation, NSF)和美國睡眠醫學學院(American Academy of Sleep Medicine, AASM)的建議，不同年紀每日需要的睡眠如下：

除此之外，學齡前及幼兒園孩子應於晚上9點前睡覺、學齡兒童及青少年則應在10點前就寢，如果孩子習慣晚睡，建議要慢慢調整他的生理時鐘，否則即使睡再久也會沒有精神。

青少年深受失眠困擾！睡前接觸藍光，失眠比例會更高

2015年的研究發現，1歲的孩子晚上七點過後看螢幕，會影響夜間的睡眠長度。而Thompson和Christakis的研究也發現，4個月~3歲的孩子，每天看電視的時間越長，那麼小睡的作息和夜晚的睡眠會越不規律。

有許多研究也都證實，兒童觀看電視（或平板、手機)，會影響孩子的睡眠品質、容易夜驚、噩夢、說夢話、難以入睡、睡眠時容易焦慮、早上起床易感到疲累……等問題，尤其觀看大人的節目（除體育台外)更加明顯，不論是被動觀看或主動觀看。

尤其在睡前接觸光線刺激，特別是藍光，會影響褪黑激素分泌，進而影響睡眠清醒的週期，變成不易入睡，也更晚起床。

如何提高孩子的睡眠品質？

已經有非常多研究發現，睡眠不足會直接影響孩子的智力發育，導致孩子記憶力衰退、注意力不集中，閱讀和反應能力也跟著迅速下降，從而影響孩子的聽課效率和對新知識的接受能力也降低。

如何才能提升孩子睡眠品質？其一是減少螢幕時間，睡前不使用手機！根據兒童福利聯盟公布「2019年國高中職生睡眠情況大調查」結果顯示，國高中職生平均睡眠「不到7小時」，其中晚睡原因逾兩成是因為過度使用螢幕時間，例如玩手機、手遊、電腦、看電視、電影或追劇等。

家長最好與孩子討論使用3C的時間和作息分配，也建議睡前不應使用3C產品，視網膜內的內生感光視神經細胞（ipRGC）只要受到藍光8分鐘的刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成生理時鐘混亂，隔天起來的精神也會不好。

另外，飲食方面須少高糖油炸，油炸食物、甜食、含糖飲料、高蛋白（如晚上吃過多肉類），都會讓孩子較不易入睡，因此攝取時還是要注意時間和量。

所以，若要改善青少年睡眠狀況，延後上學時間只是其中一環，學生必須自己也養成睡眠規律性，減少睡前使用3C產品，飲食更要少油炸少高糖，或許才是治本之道。