開學第一週,別碰地雷早餐!要吃五種健腦食物

在國外研究之中,曾對於過動兒進行抽血檢驗,發現這群孩子體內的鐵含量偏低,而缺乏鐵的過動兒,如果進行適量的鐵劑補充,可以幫助減緩過動的症狀。

除了鐵之外,為什麼還提及維生素C呢?因為維生素C主要的功用是維持骨骼與牙齒的健康,以及修復細胞組織的能力,幫助傷口癒合。另外,還能夠促進鐵的吸收,有助於調整腦內多巴胺的分泌,能夠促進神經系統正常操作。

食物來源
肝臟、牡蠣、辣椒、牛肉、核桃、葡萄乾、紅棗、深綠色蔬菜…等
維生素B群水果就是維生素C最好的來源,如:番石榴、櫻桃、檸檬、奇異果、甜椒、草莓以及花椰菜、小白菜…等

建議攝取量

維生素C每天建議攝取100毫克;而鐵的補充則依照體重而定,每公斤需要補充5毫克的鐵,也就是5公斤的孩子需要攝取25毫克的鐵(衛生署公告 鐵一日最多攝取30mg 如附圖)。由於維生素C可以幫助鐵的吸收,很適合飯後吃些柑橘類的水果,而那些加了糖的人工果汁可不算喔!

3:鋅與鎂

根據國外研究指出,使用口服鋅錠,連續12週,過動兒的注意力不及集中、衝動與社交障礙,均獲得顯著的改善。這是由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素,影響全身代謝過程,有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。

若是缺乏鋅,成長中的孩子會造成認知發展與注意力無法集中的問題。在臨床上,如果發現孩子有肌膚粗糙、毛髮缺乏光澤以及免疫力差的情況,就可能是缺乏鋅。

鎂是參與蛋白質合成、胺基酸活化所必需的礦物元素,同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能。倘若體內含鎂量不足,使得神經細胞容易受刺激,情緒容易激動,腦細胞會接收過多訊息引起不易入睡與失眠…等;現今的食品多為加工再造,更容易使鎂離子流失造成缺乏。

食物來源
牡蠣、動物肝臟、牛肉、五穀類、蝦子、茄子、核桃、豆類、蛋黃…等
含鎂的食物以紫菜最高,其它如:海帶、綠葉蔬菜、堅果、腰果、杏仁、全穀類、香蕉…等

建議攝取量

每日建議孩子攝取150毫克的鋅,約是一顆牡蠣所提供的鋅含量。而同時建議每日孩子攝取鎂的量為250毫克,吃一包海苔或湯裡面添加紫菜就可以提供日常所需。

鋅與鎂都是微量元素,人體無法自行生成,一定要靠飲食補充;但是微量元素的補充並非愈多愈好,而是貴在均衡與持續的攝取。

4:蛋白質

蛋白質是構成人體結構的主要成分,肌肉、骨骼、神經組織以及皮膚之中都含有蛋白質。蛋白質也是長效的腦部營養補給品,對於過動兒而言,利用蛋白質來穩定血糖,以降低因血糖問題而出現的過動行為。

食物來源
動物性蛋白雞蛋、牛奶、魚、肉類…等
植物性蛋白 黃豆、菠菜、花菜、豆腐…等

由於動物性蛋白質之中的胺基酸種類與比例較接近人體所需,所以價值比植物性蛋白高。但是容易引起過敏反應,最好以動物性與植物性蛋白質混合食用。尤其在食用動物性蛋白質之後,爸比媽咪應該多觀察孩子是否有過敏反應,如:腹瀉、潮紅、搔癢…等。

建議攝取量

世界衛生組織建議,每人每天蛋白質攝取量應為所有熱量的4.5%,以1天2千大卡來計算,其中蛋白質攝取至少應為90克。由於孩子的免疫系統尚未發育完全,較容易受到病毒、細菌的攻擊,沒有經過高溫煮沸的食物潛藏著許多未知的風險。因此,蛋類的食用一定要煮熟後再給予。

但是,近代醫學研究也指出,高蛋白體質也容易造成過動現象!也就是說,很多爸媽擔心孩子正餐的營養不足,到了2歲,還是照三餐喝奶,反而讓孩子容易有飽足感,使得正餐不吃,只攝取蛋白質而營養失調,造成孩子的過動傾向!

5:Omega-3

長鍵多元不飽和脂肪酸也就是Omega-3的全名,人體是無法自行形成,一定要從外界獲得,又稱為必需脂肪酸。Omega-3有兩個重要成份──DHA與EPA都是構成大腦和神經組織的細胞膜之主要成分。其中,DHA使細胞膜通透性變佳、保持腦細胞活性與機能,並使血球變軟不容易凝集阻塞血管;而EPA是降低發炎反應。

另外,Omega-3能夠平衡Omega-6的攝取,兩者是感情不好的兄弟,彼此互為拮抗作用, 如果Omega-6先占領座位,Omega-3就沒有位置了。兩者理想的比例是1:1~2:1,但這些過動兒的失衡比例高至20:1,甚至是50:1,因此產生皮膚搔癢、氣喘與過敏性鼻炎…等過敏反應。

而Omega-6多來自於油炸食物,內含的AA會促進發炎反應。當身體有外來物,如:感冒病毒入侵,需要AA迅速發出訊號,產生流鼻水、發燒症狀;但倘若反應過度,就會從原本警戒作用,變成身體的主要症狀。

根據研究指出,過動兒規律攝取富含Omega-3的魚油,除了改善體內AA/EPA的比值之外,同時也能夠減緩過動的症狀。

食物來源
Omega-3鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚…等

無論是鮮魚或魚油,魚類來源才是關鍵!值得注意的是魚類的重金屬殘留。爸比媽咪可以合理假設愈小隻的魚,其重金屬含量愈少,透過熟悉信任的攤販,其品質較有保障。

建議攝取量

根據世界衛生組織建議,孩子每天至少需要補充50毫克的Omega-3。對於魚油的攝取,有些家長在服用概念上,將魚油當作是藥物,認為吃了就有效,這就本末倒置了。除了魚油之外,微量元素的補充更是重要!孩子不是每天隨便吃東西,只要吃了魚油,就能有效改善過動症狀。

多咀嚼,增加專注力!

根據日本研究發現,當幼兒咀嚼較硬的食物,如:魷魚絲、小豆干、小餅乾,馬上增加大腦28%的血流量,而過動孩子大腦前額葉的血流量較少,其額葉執行能力差,便很難專注學習。爸比媽咪若僅提供軟爛食物,除了造成語言發展的遲緩之外,專注力不集中,還可能變成過動兒!

延伸閱讀:

>從玩樂中學習!有效提升孩子的學習力