低脂低卡食物，沒想像中的健康

礦物質的分類、來源、功能和攝取原則

分類	礦物質	來源	功能	攝取原則
主要(巨量)礦物質	鈣	乳製品、小魚干、蝦米、豆類、堅果類、蔬菜類	1.建構骨骼 2.協助凝血作用 3.影響神經傳導 4.調節生理機能 5.參與肌肉收縮過程	礦物質通常無法在人體內製造，必須從食物中獲得。一般而言，主要礦物質每日的需要量高於100毫克，而微量礦物質的每日需求量則要低於100毫克。
	磷	各種食物均含有豐富的磷、尤其是含蛋白質豐富的食物(例如:肉、蛋類)	1.骨骼主要礦物質成份 2.協助維持體內酸鹼穩定 3.協助熱量營養素代謝
	鉀	各種新鮮食物多含有豐富的鉀	1.參與肌肉收縮 2.心肌電位傳導和心律調節 3.神經訊號傳導 4.調節血壓
	鈉	鹽、醬油(天然食物含納量低)	1.影響體內水份保存和血壓穩定 2.調節血液酸鹼度 3.協助神經衝動的傳導
	氯	鹽、醬油(天然食物含納量低)	1.維持電解平衡 2.形成胃酸
微量礦物質	鎂	堅果類、葉菜類、豆類、全穀類	1.參與能量代謝反應 2.維持肌肉、神經的機能 3.協助調控心臟節律
	鐵	紅肉、動物內臟、貝類、黃豆、綠色蔬菜、堅果類	1.參與能量代謝 2.支持肌肉的勞動力 3.體溫的維持 4.支持腦部正常發育
	碘	食鹽	合成甲狀腺素
	氟	飲用水	預防蛀牙

讓孩子快樂健康的成長，除了多到戶外晒晒太陽、跑跑跳跳外，爸爸媽媽們也可以從飲食上著手，孩子對於某類食材嘗試過後仍然不喜歡，父母也無須強迫孩子接受它，不足的營養素其實從其他類食物中還是可以補足的唷！

維生素B – 缺乏維生素B群時，會很容易出現疲倦、精神不集中、神經發炎等現象。

●蓮藕排骨湯食譜

食材：
蓮藕300g、小排骨200g、乾魷魚100g、蒜頭10粒、蔥段50g

調味料：
胡椒粉1小匙

做法：
1.蓮藕切薄片、乾魷魚切粗條、小排骨汆燙洗淨備用。
2.熱油鍋，下做法1的乾魷魚過油炸香後，撈出備用。
3.熱滾水，下蓮藕煮至回滾，再下乾魷魚、小排骨熬煮20分鐘。
4.同上鍋，再下蒜頭續滾10分鐘後，下蔥段、胡椒粉煮勻即可。

●黃魚紫菜麵食譜

食材：
黃魚1尾、乾紫菜1片、無糖豆漿些許、水、家常麵1包、薑片10片、豆芽菜1杯、蛋1顆

調味料：
香油、白胡椒、鹽

做法：
1.起炒鍋，倒入香油後，炒蛋取出備用。
2.同上鍋，放入薑和魚骨拌炒，待香氣出來後，倒入滾水。
3.將紫菜沖洗並按壓出水分備用，並從作法2鍋中舀出浮沫。
4.起滾水鍋，加入3匙鹽，再將麵條放入煮熟，並倒入香油。
5.將魚肉切片備用，並將作法3的魚湯濾出魚骨後，再放回鍋中滾，並加入紫菜、切好的魚片。
6.承上，將魚湯中的紫菜和魚片濾出裝碗，讓魚湯繼續滾。
7.在作法4的滾水鍋中放入豆芽菜燙熟，並將些許麵水加入作法6的魚湯中，再加入作法1的炒蛋。
8.將豆芽菜和麵條撈起濾乾後放入作法6的碗中。
9.在作法7鍋中倒入豆漿後，再一起裝入作法8的碗中，即可完成。

維生素C – 加速傷口之癒合，增加對傳染病的抵抗力。

●滑炒大白菜食譜

食材：
大白菜1顆(700g)、金針菇1包、柴魚高湯１碗(300cc)

調味料：
白醋1小匙、鹽0.5小匙、柴魚醬油3大匙、醬油3大匙

做法：
1.金針菇切末狀；大白菜切段狀備用。
2.取炒鍋入2大匙油熱鍋，下大白菜、柴魚醬油、柴魚高湯入鍋，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘至白菜軟。
3.承上，加入金針菇末炒勻，下醬油、鹽、白醋煮勻即可。

●竹筍鹹粥食譜

食材：
綠竹筍半斤、五花肉絲100g、白飯1碗、蝦米30g、泡發乾香菇(水保留)2朵、冬菜10g、芹菜末30g、紅蔥頭末2大匙、香油2大匙

調味料：
白醬油1大匙、香油1大匙、胡椒粉1小匙

做法：
1.竹筍去殼，將筍殼、筍肉粗處放入熱水熬煮高湯；筍肉逆紋切絲。
2.取鍋加少油，下紅蔥頭末炒香，取出紅蔥頭備用。
3.同鍋下五花肉絲炒出油，下蝦米、香菇炒香後，再下筍殼高湯、蝦米水、香菇水、筍肉、白飯煮5分鐘。
4.同上鍋，下冬菜、白醬油煮勻後，下芹菜末、胡椒粉、香油、紅蔥頭油提味即可。

高鈣 – 幫助孩子骨骼及牙齒的生長外，更有調節細胞及協助心臟和肌肉收縮功能。

●起司豆腐食譜

食材：
鴻喜菇100克、美白菇100克、綠花椰菜3朵(挑大朵綠一點，先燙熟)、薑末10克、板豆腐2塊、雞蛋2顆、起司片10片、橄欖油1大匙

調味料：
研磨黑胡椒1大匙、糖1茶匙、醬油1大匙

做法：
1.取板豆腐切厚片、雞蛋打散成蛋液、鴻喜菇和美白菇去梗切小段、綠花椰菜切小朵備用。
2.起鍋熱2大匙油，放入板豆腐煎至兩面金黃狀備用。
3.起鍋，用紙巾沾取適量油均勻塗抹於鍋內後，倒入蛋液煎成蛋皮後，取出切絲備用。
4.另起鍋熱橄欖油，爆香薑末後，放入鴻喜菇、美白菇炒香，調入1大匙黑胡椒、1大匙醬油、1茶匙糖翻炒均勻後，倒入適量熱水煨煮入味。
5.最後將蛋絲舖陳於盤底，擺上花椰菜盤飾，盛入煎好的板豆腐，在淋上步驟2-1炒菇料，最後蓋上起司片，烤融。

●花生起司食譜

食材：
生花生1杯(去皮)、方莫扎瑞拉起司1塊、帕瑪森起司1片、蛋3顆

調味料：
蜂蜜2大匙、橄欖油

做法：
1.取水晶碗，將蛋黃和蛋白分開，只並取蛋白備用。
2.取調理機，將生花生打碎，放入盤中備用。
3.將方莫扎瑞拉起司切塊，並裹上作法1蛋白和做法2花生碎。
4.起平底鍋，倒入約一碗的橄欖油，放入已裹上蛋白和花生碎的方莫扎瑞拉起司後轉至中小火煎熟。
5.將煎熟後的起司擺盤，淋上蜂蜜調味，再用刨刀將帕瑪森起司削片，灑在方莫扎瑞拉起司上，即可完成。

高鐵 – 缺鐵會影響兒童體格及智力的發育，對環境反應能力降低

●高麗菜乾煎蛋食譜

食材：
高麗菜乾100g、嫩薑末50g、紅蔥肉燥1大匙、蔥花2大匙、生鴨蛋3顆、蝦米1大匙、香油2大匙、水100CC