低脂低卡食物，沒想像中的健康

都讓孩子接觸低脂食物及牛奶，未必健康!

天才領袖教育中心/兒童發展專家王宏哲

很多媽媽問我，鮮奶要不要選低脂的？這真是一個脂肪的迷思，該來破解一下：

1.很多人放棄喝全脂牛奶，但攝取更多的玉米製品、精緻麵包、低脂調味乳，吃進的非天然食物及熱量，有增無減

2.過量的碳水化合物、糖及糖精，才是主要肥胖及二型糖尿病的殺手，而不是你想的脂肪

3.孩子的飲食，不能全部低脂低卡，適量的脂肪會有飽足感，不會像過多的澱粉，讓孩子的血糖快速飆高，進而影響學習。

4.孩子會隨著年齡，熱量的需求越來越高，他不斷的喝珍奶及零食，父母就要思考是不是正餐的營養不均衡，脂肪攝取的不足造成的假現象

這篇讓你了解該怎麼調配孩子的飲食！

破解寶寶大腦營養密碼的五大關鍵

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下列健康飲食五原則適用於大人和兒童，全家都吃的健康喔！

原則一：六類俱全

營養學家將食物依照不同的來源及特性，概略分為六大類，分別是:五穀根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類及油脂類。我們每天都需要攝取這六大類的食物才會健康。

六大類食物的主要功能和營養素成份

分類	常見食物	主要功能	主要營養素成份
五殼根莖類	米飯及米類製品、小麥與麵粉類製品、玉米、甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕、綠豆、紅豆等。	提供熱量	醣類、植物性蛋白質、維生素B群
水果類	香蕉、蘋果、奇異果、木瓜、芒果、哈密瓜、橘子、葡萄柚、芭樂、蕃茄等	維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力	纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
蔬菜類	菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔、大白菜、高麗菜、冬瓜、竹筍、菜豆、豌豆、草菇、香菇、金針菇、紫菜、海帶等。	預防便祕，維持細胞健康，代謝正常	纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
奶類	鮮奶、優酪乳等	建構及維護骨頭、牙齒	鈣質、維生素B2、維生素D
蛋豆魚肉類	蛋類、海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等。	建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力	蛋白質、維生素B群、礦物質
油脂類	奶油、牛油、豬油、棕櫚油、橄欖油、沙拉油、葵花油、花生、腰果、瓜子等。	協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。	含有飽和與不飽和脂肪酸。

原則二：聰明分配

在六大類的食物中，以「五穀根莖類」最能提供我們活動主要的熱量。其次，我們應多吃「蔬菜類」和「水果類」。而「蛋豆魚肉類」和「奶類」則選擇適量攝取。最後「油脂類」應吃少量。

原則三：多樣選擇

每一種食物所含的各營養素比例不盡相同。舉例來說:木瓜和芭樂都是水果類，但是木瓜卻擁有較多的維生素A。因此，每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配。

原則四：節制油糖鹽

油、糖、鹽是現代人健康的三大殺手。因此，在烹調及選擇食物時，建議節制油、糖和鹽，才能讓健康伴隨美味入味。

原則五：彈性原則

各餐之間可以截長補短，配合生活步調來選擇食物，例如:午餐裏吃便當裡的大塊排骨，則下午點心要節制，晚餐也要選擇較輕淡、熱量較低的食物。

醣類、脂質與蛋白質的來源、功能和攝取原則

營養素名稱	來源	功能	攝取原則
醣類	豆類、馬鈴薯、蔬菜、全穀類、糖漿等。	提供熱量、保護體組織蛋白質、合成肝醣儲存、維持中樞神經系統正常功能、提供纖維質。	過多的醣類可能導致肥胖、消化失常、糖尿病; 過少則可能導致酮病，因此建議每日醣類的攝取量宜佔總熱量的58~68%
脂質	一般可分為動物性及植物性兩類 1.動物性：豬油、牛油、魚油、雞油、奶油、肥肉、乳酪。 2.植物性：花生油、大豆油、椰子油、麻油、酥油、沙拉醬。	提供熱量、脂溶性維生素之攜帶者、提供充足的必要脂肪酸、保護器官、增加食物美味及飽足感。	過多的脂肪可能會導致肥胖及心血管疾病，過少的脂肪可能會造成生長遲緩或皮膚病變，因此建議每日油脂攝取量宜佔總熱量的20~30%。
蛋白質	肉類、蛋、起司、黃豆含較多的蛋白質，水果蔬菜則提供少量的蛋白質。	調節生理功能(如:紅血球)、構造及修補身體組織、構成生物體的重要物質(如:酵素，激素，抗體等)、提供熱能。	過多的蛋白質可能會造成腎臟代謝負擔、骨骼疏鬆及血脂肪上升，過少則可能引起疲倦及缺乏能量，因此建議每日攝取量宜佔總熱量的10~14%。

維生素的分類、來源、功能和攝取原則

分類	維生素	來源	功能	攝取原則
脂溶性	A	肉類、蛋、肝臟、深色蔬菜、紅蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘	1.正常視覺感化 2.維護上皮細胞健康	維生素通常無法在人體內製造，必須從食物中獲得。雖然食物裡的維生素含量也不高，但人體只需要少量的維生素，就可以維持正常的生長及健康。
	D	肝臟、蛋黃、魚肝油、牛奶	1.維持血鈣穩定 2.維護骨骼和牙齒的正常生長
	E	植物油，例如:葵花油、大豆油	1.可以抗氧化，清除自由基 2.保護紅血球和肌肉組織
	K	綠色蔬菜、肝臟、全穀類	1.維持正常凝血機制 2.維護骨骼健康
水溶性維生素 B 群	B1	穀類、豬肉、豆類、內臟	1.抗神經炎素 2.參與能量代謝反應 3.維護週邊神經傳導功能運作
	B2	乳製品、穀類、堅果類、蛋、內臟	1.核黃素 2.參與能量代謝反應 3.維護皮膚健康 4.促進組織修復
	B6	肉類、穀類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜	主要參與胺基酸、肝醣和脂肪酸的代謝
	B12	肉類、人體腸道內的微生物合成	1.參與能量代謝 2.維護細胞正常分裂和增生 3.維護神經組織的功能
	B3	蛋豆魚肉類、堅果類、乳類	1.菸鹼素 2.參與能量代謝反應 3.維護皮膚及神經的健康
	葉酸	綠色蔬菜、筴豆類、肝臟、菇類、柑橘、香蕉	1.參與細胞增生、生殖、血紅素合成 2.保護心臟血管 3.減緩老年癡呆症
	泛酸	蛋豆魚肉類、穀類	1.參與能量代謝反應 2.神經傳導物質之合成
	生物素	廣泛存在許多食物中，且腸道裡面的部份細菌可以合成	參與能量代謝反應
維生素C	C	新鮮的蔬菜水果	1.保護血管完整 2.協助骨骼鈣化 3.促進傷口癒合 4.具抗氧化功能 5.促進小腸對鐵的吸收