放假,別讓孩子玩太瘋!小心免疫力下降

連假期間,很多爸媽都會帶孩子出門玩,你有沒有發現,很多孩子都會在這段時間感冒、發燒,讓爸媽很頭疼。剛好最近也是流感的高峰期,更加不能輕忽感冒的症候。

孩子玩太瘋,免疫力下降,感冒機率大增

Nieman et al.(2011)研究指出,有規律運動相較於沒有運動者,較少感冒發燒。Lee et al. (2014)整合分析研究也指出,中強度的規律運動能減少感冒。

我想這大家都很清楚,但你知道嗎?太密集做運動或高強度運動過後,其實反而更容易生病。建議大家可參考以下圖表。

當孩子如果玩耍、活動、運動一段時間,如果開始出現上氣不接下氣、大量流汗、無法好好說話、表情看起來沒有像剛開始那麼有活力,開始疲憊缺乏笑容,就代表孩子已經「玩太瘋」,這時候身體機能已相當疲憊,病菌就容易趁機而入。

Gleeson et al.(2013)指出,高強度運動過後,得到上呼吸道感染的風險可能高達平常的2~6倍,這是因為在激烈活動後,腎上腺素和可體松等壓力賀爾蒙抑制我們的免疫系統而導致,一般而言持續長時間的活動(>90min)、活動強度在中高強度以上、沒有適時的食物補給下,更容易產生運動後免疫力下降的情形。

Gleeson & Williams(2013)指出,想要減少這樣的情形發生,就要保持充足睡眠、適時補充蛋白質、鐵、鋅及維生素A、D、E、B6、B12等。

每天晚上,親子共讀提早,孩子9點多就被我推上床睡覺了,原因沒有別的,就是睡眠的狀況,跟身體的免疫系統是否健康,有很大的相關。而免疫系統差的孩子,什麼病菌及細菌通通找上門,而且復原期間,也會比較辛苦。其實,要增加孩子免疫力,有三個很不錯的方法:

(一)讓孩子睡好睡飽

最近流感嚴重,睡眠醫學研究發現,流感與猝睡症的發生,有一定的關聯。而過去幾十年來的研究皆指出,睡眠不足會抑制免疫系統對抗外來病原的戰鬥能力,其中一個影響就是影響了 T 細胞的生成,而有些研究發現,只要一個晚上沒睡好,就會讓這些殺手細胞的數量降低。

這些可能跟妳的觀察是吻合的,病童晚上如果沒睡好,白天情緒變差,症狀更加劇,要爸媽不斷的安撫,病程可能拖得很長。而根據2012年在「睡眠」(SLEEP)雜誌刊登的研究指出,與獲得充份休息的人比較,一天如果睡少於6小時,疫苗的效用也會降低,他們認為原因或許在於缺乏睡眠會降低免疫系統的反應能力。

回到我們的孩子,上了床之後,總是不想睡,要滾個半小時,如果在這流感的季節,不能提前上床睡覺,那孩子的睡眠品質及睡眠長度,就會相當的不夠,身體無法產生足夠的防禦力,又怎麼能打得過這一場流感的硬仗?

(二)攝取充足的維他命C與均衡營養 


提升免疫力,一定要從飲食做起。這也就是我一直衛教,讓孩子從小就養成不挑食的習慣,每餐能開開心心的自己吃飯,而不是一直被餵飯,營養才會均衡。

打造健康的基本功,建議在這個流感節骨眼,增加抗氧化的蔬果:奇異果、菠菜、南瓜、番茄、地瓜等富含維他命A、C、E的飲食。

(三)帶著孩子運動及曬太陽

每當陰雨綿綿,疫情可能就會更升高,因為我們身體不動,曬不到太陽,不僅我們新陳代謝會下降,更容易肥胖及水腫,台灣學齡兒童,肥胖的比例非常高,對提升免疫力是一個相當大的阻礙。

因為曬太陽時,人體會生產維生素D,根據最近一份研究顯示,如果人體內維生素D含量太少,免疫細胞的一種叫「T細胞」就會很懶散不起來工作,可想而知這會讓我們的免疫系統破了一個不設防的大洞。

而且維生素D會促進皮膚產生一種抗微生物肽,幫助人體抵禦外來病菌。有氧運動,對身體的免疫力提升,有一定的幫忙,如跑步、騎單車、游泳、打球,每一週3次,帶著孩子做30分鐘以上的有氧運動,就可以讓孩子更健康。

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